Американские специалисты Национального института здоровья и Национального института по лёгким, сердцу и крови разработали Dietary Аpproaches to Stop Hypertension (Диетологический подход к лечению гипертонии) 2 варианта:
Составляющие DASH диеты:
| Питательное вещество | Дневная норма |
| Жиры | 27 % от общего числа калорий |
| Насыщенные жирные кислоты | 6 % от общего числа калорий |
| Углеводы | 55 от общего числа калорий |
| Белок | 18 от общего числа калорий |
| Холестерин | 150 мг |
| Волокна | 31 г |
| Калий | 4700 мг |
| Магний | 500 мг |
| Кальций | 1240 мг |
| Группы продуктов | Порций в день | Размер порции | Примеры и примечания | Значения каждой группы в пищевом плане DASH | ||
| 1600 ккал | 2000 ккал | 2600 ккал | ||||
| Зерна | 6 | 6-8 | 10-11 | 1 ломтик хлеба 1 унция сухого хлебного злака (28,34 г) 1/2 стакана вареного риса,макаронных изделий, или крупы | Хлеб из цельной пшеницы ибулочки, из цельной пшеницы макароны,Английская булочка, лаваш,бублики, хлопья, крупы, овсянка, коричневый рис,несоленые крендели и попкорн | Основные источники энергии и волокон |
| Овощи | 3-4 | 4-5 | 5-6 | 1 чашка сырых листовых овощей1/2 стакана порезанных сырых или приготовленных овощей 1/2 чашки овощного сока | Брокколи, морковь, капуста, зеленая фасоль, зеленыйгорох, капуста, бобы лимы,картофель, шпинат, сквош, сладкий картофель,помидоры | Богатые источникикалия, магния,и волокон |
| Фрукты | 4 | 4-4 | 5-6 | 1 средний фрукт 1/4 чашки сухофруктов 1/2 стакана свежих, замороженных иликонсервированных фруктов 1/2 стакана фруктового сока | Яблоки, абрикосы,бананы, финики, виноград,апельсины, грейпфруты,грейпфрутовый сок, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины | Важные источникикалия, магния,и волокон |
| Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты | 2-3 | 2-3 | 3 | 1 стакан молока или йогурта 11\2 унции сыра (42,5 г) | Обезжиренное или с низким содержанием жира(1%) молоко или пахта (простокваша); обезжиренный, нежирный сыр;обезжиренный или с низким содержанием жира регулярно или замороженный йогурт | Основные источники кальция и белка |
| Постное мясо, птицы, и рыба | 3-6 | 6 и менее | 6 | 1 унция приготовленного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо | Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, с птицы удалять кожу | Богатые источники белка и магния |
| Орехи, семечки, и бобовые | 3 в неделю | 4-5 в неделю | 1 | 1/3 чашки или 11/2 унции орехов (≈42,5 г) 2 столовые ложки арахисового масла2 ст.л. или 1/2 унции семян 1/2 стакана, приготовленных бобовых | Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох | Богатые источники энергии,магния, белка,и волокон |
| Жиры и масла | 2 | 2-3 | 3 | 1 чайная ложка мягкого маргарина1 чайная ложка растительного масла 1 столовая ложка майонеза 2 столовые ложки салатного соуса | Мягкий маргарин, растительное масло (например, рапсовое, кукурузное,оливковое или подсолнечное), майонез с низким содержанием жира, легкий соус для салата | 27 процентов калорий в виде жира, в том числе жира в или добавленного в пищевые продукты |
| Сладости исахар | 0 | 5 илиМенее в неделю | ≤2 | 1 столовая ложка сахара 1 столовая ложка желе или джема 1/2 стакана сорбета, желатина 1 стакан лимонада | Фруктово-ароматизированный желатин, фруктовый пунш, карамель, желе,кленовый сироп, шербет и льды, сахар | Сладости должны быть с низким содержанием жира |
Средиземноморская диета (Mediterranean diet):
| Пищевая группа | Размер порции, примеры и замечания |
| Овощи 4-8 порций в день Не крахмалистые овощи | ½ стакана вареных овощей 1 чашка сырых овощей Не — крахмалистые овощи включают все овощи, кроме: картофеля, кукурузы, гороха и зимнего сквоша |
| фрукты 2-4 порции в день | Один маленький свежий фрукт ½ стакана сока ¼ чашки сухофруктов Предпочтительнее цельные фрукты, так как они содержат волокна и другие питательные вещества Фрукты консервированные в сиропе или собственном соку, замороженные с небольшим или без добавления сахара также являются хорошим выбором. Используйте только небольшое количество фруктового сока (8 унций в день или меньше), так как даже несладкие соки могут содержать столько же сахара, как регулярные соды. |
| Молочные продукты с низким содержанием жира 1-3 порции в день | 1 стакан обезжиренного молока или йогурта 1 унция (30 г) нежирного сыраСоевое молоко, соевый йогурт, и соевый сыр может заменять молочные продукты Если порции молочных или соевых продуктов составляет менее 2 в день, рекомендуется добавить кальций и витамин D. |
| Цельное зерно и крахмалистый овощи 4-6 порций в день | 1 ломтик белого хлеба ½ стакана картофеля, кукурузы, гороха или тыквы ½ большой цельнозерновой булочки 6-дюймовый из цельной пшеницы лаваш 6 цельнозерновых крекера ½ чашки приготовленных цельнозерновых круп ½ чашки приготовленных из цельной пшеницы макарон, коричневого риса, или ячменя Цельные зерна богаты клетчаткой и имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови и триглицериды, чем рафинированные, обработанные зерна, как белый хлеб и макароны. Продукты из цельного зерна вызывают долгое чувство насыщения, что помогает контролировать чувство голода. |
| Бобовые и орешки 1-3 порций в день | 2 столовые ложки подсолнечника или кунжута 1 столовая ложка арахисового масла 7-8 грецких орехов или пекан 20 штук арахиса 12-15 миндаля ¼ чашки жареных без жира или печеных бобов ½ стакана бобов, черных, гарбанзо, пинто, соевых, морских бобов, гороха или чечевицы Цель 1-2 порции орехов или семян и 1-2 порции бобовых в день. Бобовые богаты клетчаткой, белками, и минералов. Орехи содержат большое количество ненасыщенных жиров, и могут увеличить содержание ХС ЛПВП без увеличения ХС ЛПНП. |
| Рыба или моллюск 2-3 порции в неделю | 3 унции (примерно размер с колоду карт) Печеная, соте, жареная, гриль. Выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сельдь, сардины, или макрель. Жир в рыбе с высоким содержанием омега-3, поэтому он снижает триглицериды крови. |
| Птица при желании 1-3 порций в неделю | 3 унции (около размером с колоду карт) Печеная, соте, жаркое или жаренное мясо, но есть его без кожи. |
| Растительный жир 4-6 порций в день | 1 ч. л. оливкового или рапсового масла 2 ч.л. маргарина 2 ст.л. легкой салатной заправки, сделанной с маслом 1 чайная ложка майонеза 1/8 авокадо 5 оливокЭти жиры в основном ненасыщенные и содержат мало или вообще не содержат транс-жиров, поэтому они не будут увеличивать уровень ХС ЛПНП. Все жиры являются концентрированным источником калорий, поэтому постарайтесь держать употреблять маленькие порции. |
| Алкоголь Не больше, чем одна порция напитка в день для женщин и двух порций алкоголя в день для мужчин. | Одна порция: 12 унций пива (340 мл), 4 унции вина (120 мл), или 1 ½ унции ликера (виски, водка, коньяк и т.д.). (42,5 мл) Людям с высоким артериальным давлением или высоким уровнем триглицеридов, или тем, кто принимает определенные лекарства нужно посоветовать, избегать всех алкогольных напитков. |
1 унция 28.35 г Ограничить яичные желтки до 4 в неделю. Яичные белки можно употреблять в пищу в неограниченных количествах. Ограничьте свои сладости — использовать фрукты в качестве десерта. Постное красное мясо (говядина, свинина, баранина и телятина) можно употреблять в пищу 3-4 раза в месяц.
