Українська
Асоціація
Профілактичної
Медицини

img

Таблиці дієти

мериканські фахівці Національного інституту здоров’я та Національного інституту по легенях, серцю і крові розробили Dietary Аpproaches to Stop Hypertension (дієтологічний підхід до лікування гіпертонії)

Складові DASH дієти:

Поживна речовина

Денна норма

Жири

27% від загального числа калорій

Насичені жирні кислоти

6% від загального числа калорій

Вуглеводи

55 від загального числа калорій

Білок

18 від загального числа калорій

Холестерин

150 мг

Волокна

31 г

Калій

4700 мг

Магній

500 мг

Кальцій

1240 мг

2 варіанти:

1) приймати 1500 мг (⅔ ч.л.) Солі в день

2) до 2300 мг (1 чайна ложка – 5 г) солі в день

DASH дієта

Групи продуктів

Порцій на день

Розмір порції

Приклади та примітки

Значення кожної групи в харчовому плані DASH

1600 ккал

2000 ккал

2600 ккал

Зерна

6

6-8

10-11

-1 скибочка хліба

-1 унція сухого

Хлібного злаку

(28,34 г)

-1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів, або крупи

Хліб з цілісної пшениці і

Булочки, з цілісної пшениці макарони,

Англійська булочка, лаваш,

Бублики, пластівці, крупи,

Вівсянка, коричневий рис,

Несолоні кренделі і

Попкорн

Основні джерела енергії

І волокон

Овочі

3-4

4-5

5-6

-1 чашка сирих листових овочів

-1/2 склянки порізаних сирих або

Приготованих овочів

-1/2 чашки овочевого соку

Брокколі, морква, капуста,

Зелена квасоля, зелений

Горох, капуста, боби ліми,

Картопля, шпинат,

Сквош, солодка картопля,

Помідори

Багаті джерела

Калію, магнію,

І волокон

Фрукти

4

4-4

5-6

-1 середній фрукт

-1/4 чашки сухофруктів

-1/2 склянки свіжих, заморожених або

Консервованих фруктів

-1/2 склянки фруктового соку

Яблука, абрикоси,

Банани, фініки, виноград,

Апельсини, грейпфрути,

Грейпфрутовий сік, манго,

Дині, персики,

Ананаси, родзинки,

Полуниця, мандарини

Важливі джерела

Калію, магнію,

І волокон

Знежирене або

Нежирне молоко

І молочні продукти

2-3

2-3

3

-1 склянка молока або йогурту

-11/2 унції сиру (42,5 г)

Знежирене або з низьким вмістом жиру

(1%) молоко або пахта (кисляк);

Знежирений, нежирний

Сир;

Знежирений або з низьким вмістом жиру регулярно

Або заморожений йогурт

Основні джерела кальцію

І білка

Пісне м’ясо,

Птахи, і

Риба

3-6

6 і менше

6

-1 унція приготованого м’яса,

Птиці або риби

-1 яйце

Тільки пісне; зрізати видимий жир; печене або

Варене, з птиці видаляти шкіру

Багаті джерела білка

І магнію

Горіхи, насіння,

І бобові

3 в тиждень

4-5 в тиждень

1

-1/3 чашки або 11/2 унції горіхів (≈42,5 г)

-2 столові ложки арахісового масла

-2 ст.л. Або 1/2 унції насіння

-1/2 склянки, приготованих бобових

Мигдаль, фундук, суміш

Горіхів, арахіс, волоські горіхи,

Насіння соняшнику, арахісове

Масло, квасоля,

Сочевиця, горох

Багаті джерела енергії,

Магнію, білка,

І волокон

Жири та олії

2

2-3

3

-1 чайна ложка м’якого маргарину

-1 чайна ложка рослинної олії

-1 столова ложка майонезу

-2 столові ложки салатного соусу

М’який маргарин, рослинне

Масло (наприклад, рапсове, кукурудзяне,

Оливкова або соняшникова), майонез з низьким вмістом жиру, легкий соус для салату

27 відсотків калорій у вигляді жиру,

У тому числі жиру в або доданого

В харчові продукти

Солодощі та

Цукор

0

5 або

Менш в тиждень

2

-1 столова ложка цукру

-1 столова ложка желе або джему

-1/2 склянки сорбету, желатину

-1 стакан лимонаду

Фруктово-ароматизований желатин, фруктовий

Пунш, карамель, желе,

Кленовий сироп, шербет і

Льоди, цукор

Солодощі повинні бути з низьким вмістом жиру

Середземноморська дієта (Mediterranean diet):

Харчова група

Розмір порції, приклади та зауваження

Овочі

4-8 порцій на день

Некрахмалісті овочі

½ склянки варених овочів 1 чашка сирих овочів

Чи не – крохмалисті овочі включають всі овочі, крім: картоплі, кукурудзи, гороху та зимового сквошу

Фрукти

2-4 порції в день

Один маленький свіжий фрукт

½ склянки соку

¼ чашки сухофруктів

Переважно цільні фрукти, так як вони містять волокна та інші поживні речовини

Фрукти консервовані в сиропі або власному соку, заморожені з невеликим або без додавання цукру також є гарним вибором.

Використовуйте тільки невелику кількість фруктового соку (8 унцій в день або менше), так як навіть несолодкі соки можуть містити стільки ж цукру, як регулярні содові.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру

1-3 порції

В день

1 склянка знежиреного молока або йогурту

1 унція (30 г) нежирного сиру

Соєве молоко, соєвий йогурт, і соєвий сир може замінювати молочні продукти.

Якщо порції молочних або соєвих продуктів становить менше 2 в день, рекомендується додати кальцій і вітамін D.

Цілісне зерно і

Крохмалисті

Овочі

4-6 порцій

В день

1 скибочка білого хліба

½ склянки картоплі, кукурудзи, гороху або гарбуза

½ великої цільнозернової булочки

6-дюймовий з цілісної пшениці лаваш

6 цільнозернових крекерів

½ чашки приготованих цільнозернових круп

½ чашки приготованих з цілісної пшениці макаронів, коричневого рису, або ячменю

Цілісні зерна багаті клітковиною і мають менший вплив на рівень цукру в крові і тригліцериди, ніж рафіновані, оброблені зерна, як білий хліб і макарони.

Продукти з цільного зерна викликають довгий відчуття насичення, що допомагає контролювати відчуття голоду.

Бобові і

Горішки

1-3 порцій

В день

2 столові ложки соняшнику або кунжуту

1 столова ложка арахісового масла

7-8 волоських горіхів або пекан

20 штук арахісу

12-15 мигдалю

¼ чашки смажених без жиру або печених бобів

½ склянки бобів, чорних, гарбанзо, пінто, соєвих, морських бобів, гороху або сочевиці

Мета 1-2 порції горіхів або насіння і 1-2 порції бобових в день.

Бобові багаті клітковиною, білками, і мінералами.

Горіхи містять велику кількість ненасичених жирів, і можуть збільшити вміст ХС ЛПВЩ без збільшення ХС ЛПНЩ.

Риба або

Молюск

2-3 порції в

Тиждень

3 унції (приблизно розмір з колоду карт)

Печена, соте, смажена, гриль.

Вибирати жирну рибу, таку як лосось, оселедець, сардини, або макрель. Жир в рибі

З високим вмістом омега-3, тому він знижує тригліцериди крові.

Птах при бажанні

1-3 порцій на

Тиждень

3 унції (~ розмір з колоду карт)

Печена, соте, або смажене м’ясо, але без шкіри.

Рослинний жир

4-6 порцій

В день

1 ч. Л. Оливкової чи рапсової олії

2 ч.л. Маргарину

2 ст.л. Легкої салатної заправки, зробленої з маслом

1 чайна ложка майонезу

1/8 авокадо

5 оливок

Ці жири в основному ненасичені і містять мало або взагалі не містять транс-жирів, тому вони не будуть збільшувати рівень ХС ЛПНГ.

Всі жири є концентрованим джерелом калорій, тому постарайтеся тримати вживати маленькі порції.

Алкоголь

Не більше, ніж одна порція напою в день для жінок і двох порцій алкоголю в день для чоловіків.

Одна порція: 12 унцій пива (340 мл), 4 унції вина (120 мл), або 1 ½ унції лікеру (віскі, горілка, коньяк і т.д.). (42,5 мл)

Людям з високим артеріальним тиском або високим рівнем тригліцеридів, або тим, хто приймає певні ліки потрібно порадити, уникати всіх алкогольних напоїв.

1 унція 28.35 г

Обмежити яєчні жовтки до 4 на тиждень. Яєчні білки можна вживати в їжу в необмежених кількостях.

Обмежте свої солодощі – використовувати фрукти як десерт.

Пісне червоне м’ясо (яловичина, свинина, баранина і телятина) можна вживати в їжу 3-4 рази на місяць.